⚠
ეს პრაქტიკები არ ცვლის პროფესიულ დახმარებას. თუ თავს ცუდად გრძნობ ან სირთულე დიდხანს გრძელდება, მიმართე სპეციალისტს. კრიზისულ სიტუაციაში დაუყოვნებლივ დარეკე 112-ზე.
ყოველდღიური პრაქტიკები
მოკლე სავარჯიშოები სუნთქვის შესამჩნევად, პაუზისა და რეფლექსიისთვის. აირჩიე შენთვის შესაფერისი.
სუნთქვა
3 წუთი ნელი, ცნობიერი სუნთქვისთვის — შეამჩნიე ჩასუნთქვა და ა მოსუნთქვა.
პაუზა
1 წუთიანი გაჩერება საქმეებს შორის — დაბრუნდი აქ და ახლა.
რეფლექსია
5 წუთი მოკლე კითხვებისთვის: რას ვგრძნობ და რა მჭირდება ახლა?
პრაქტიკები და სავარჯიშოები
თერაპიული პრაქტიკები
გეხმარება ემოციების ამოცნობასა და მათთან მზრუნველად მოპყრობაში. პატარა ნაბიჯიც ცვლილების დასაწყისია.
10–15 წუთი
სუნთქვა
ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ამცირებს დაძაბულობას. შენი სუნთქვა ყოველთვის შენთანაა.
2–5 წუთი
მაინდფულნესი
ყურადღებას აწმყოზე აბრუნებს, განსჯის გარეშე. ყოველი წამი ახალი შესაძლებლობაა.
5–10 წუთი
მიკრო-შესვენებები და სამუშაო რიტმი
აბალანსებს დატვირთვასა და დასვენებას სამუშაო დღის განმავლობაში. დასვენებაც პროდუქტიულობის ნაწილია.
1–3 წუთი
დამიწება / grounding
შფოთვისას ყურადღებას სხეულსა და გარემოზე აბრუნებს. შენ აქ ხარ და უსაფრთხოდ ხარ.
3–5 წუთი
სხეულზე ორიენტირებული პრაქტიკები
გეხმარება სხეულში დაგროვილი დაძაბულობის შემჩნევასა და განთავისუფლებაში. მოუსმინე სხეულს — ის ბევრს გეუბნება.
5–10 წუთი
რესურსის აღდგენა
როცა ძალა გამოგელია, დიდი ცვლილებები არ არის საჭირო. სცადე მარტივი გზები, რომლებიც მინიმალურ ძალისხმევას მოითხოვს.
პაუზა — გაჩერდი ერთი წუთით და უბრალოდ ისუნთქე.
წყალი — დალიე ერთი ჭიქა წყალი, ნელა.
მოძრაობა — ადექი, გაიწელე ან გაიარე რამდენიმე ნაბიჯი.
საუბარი — მისწერე ან დაურეკე ადამიანს, ვისთანაც კომფორტულად ხარ.
პრიორიტეტის გადახედვა — აირჩიე ერთი მთავარი საქმე, დანარჩენი გადადე.
ინსტრუმენტები
მაინდფულნესი: გაცნობიერება მოცემულ მომენტში
მაინდფულნესი არის მიზანმიმართული ყურადღება იმაზე, რაც აქ და ახლა ხდება, საკუთარი თავისა და სხვების განსჯის გარეშე. ფესვები აღმოსავლურ პრაქტიკებშია, თუმცა დღეს ის მეცნიერებაზე დაფუძნებულ პროგრამად არის ჩამოყალიბებული.
MBSR პროგრამა
მაინდფულნესზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამა 1979 წელს ჯონ კაბატ-ზინმა შექმნა მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტში.
ორი თვე
პროგრამა ორთვიანია: ყოველკვირეული შეხვედრები და ყოველდღიური პრ აქტიკა, მარტივიდან რთულისკენ.
ფორმალური პრაქტიკა
ჯდომითი მედიტაცია, სუნთქვაზე დაკვირვება, სიარულისა და კვების მედიტაცია, გაცნობიერებული მოძრაობა (იოგა): დღეში 20–45 წუთი.
ავტოპილოტიდან ყოფნაში
პრაქტიკა ავარჯიშებს „მოხეტიალე გონებას“: ნაკლები overthinking და შემოჭრითი ფიქრები, მეტი ყოფნა სხეულთან და აწმყოსთან.
თერაპია არ არის
მაინდფულნესი ბავშვობის გამოცდილებაზე არ მუშაობს. ის გვასწავლის უსიამოვნო შეგრძნებასთან ყოფნას ისე, რომ არ დავზიანდეთ.
ბაღის მეტაფორა
რამდენსაც დათესავ და ყოველდღე მორწყავ, იმდენი ამოვა. პრაქტიკა ყოველდღიურია და მოლოდინის გარეშე.
არგანსჯა
ვარ ჩემს გამოცდილებასთან კრიტიკისა და მოლოდინის გარეშე, იქნება ის სასიამოვნო, უსიამოვნო თუ ნეიტრალური.
დამწყების გონება
ყველაფერს ცნობისმოყვარეობით ვუყურებ და ვკითხულობ: „რა არის ეს ახლა?“ ექსპერტის „ვიცი“ ახალ გამოცდილებას კარს უხურავს.
არსად ვჩქარობ
ვაკეთებ ერთსა და იმავე პრაქტიკას, მომწონს თუ არა, შედეგისკენ სწრაფვის გარეშე.
ნდობა
ვსწავლობ ჩემი სხეულის ნდობას: ვამჩნევ ჩემს ზღვარს და ვჩერდები იქ, სადაც თავს არ ვაზიანებ. ზღვარი მოქნილია და იცვლება.
მიღება და გაშვება
ვიღებ იმას, რაც ახლა არის. მიღებას გაშვება მოჰყვება, როგორც ჩასუნთქვას ამოსუნთქვა.
ფორმალური და არაფორმალური პრაქტიკა. ფორმალური პრაქტიკა ნიშნავს, რომ ყოველდღე გამოვყოფთ დროსა და სივრცეს ვარჯიშისთვის. არაფორმალური პრაქტიკა შეგრძნებების შემჩნევაა ყოველდღიურ საქმეებში. სხვა ფსიქოლოგიური მიდგომებიც იყენებენ მაინდფულნესის ელემენტებს, თუმცა მყარი უნარი სწორედ რეგულარული ფორმალური პრაქტიკით ყალიბდება.
რატომ ჰგონიათ, რომ თერაპიაა. პრაქტიკის დროს შეიძლება ამოტივტივდეს ძველი მოგონება, ფიქრის, განცდის ან სხეულის შეგრძნების სახით. მაინდფულნესში ყურადღება მაინც აწმყოზე რჩება: რა შეგრძნებაა ახლა. მიზანია, უსიამოვნო შეგრძნება ჩვენი ნაწილი გახდეს და „დავუმეგობრდეთ“. ეს სამუშაო მარტივი არ არის, ამიტომ სასურველია, მარტო არ გავაკეთოთ.
რა იცვლება ყოველდღიურობაში. ყოფნის მდგომარეობა თანდათან ფართოვდება: სხეულის შეგრძნებებიდან სტრესულ სიტუაციებზე, კომუნიკაციასა და რთულ ემოციებზე. ადამიანი სწავლობს ტკივილთან და რთულ გამოცდილებასთან ყოფნას თვითკრიტიკის გარეშე.
სად ინახება სტრესი. მიდგომის მიხედვით, სტრესი და მძიმე გამოცდილება აისახება სამ დონეზე: ფიქრებში, ემოციებსა და სხეულში. ამიტომ პროგრამა სამივეზე მუშაობს: მედიტაციით, სუნთქვითი პრაქტიკებით, საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის (self-compassion) პრაქტიკებითა და გაცნობიერებული მოძრაობით.